Что такое Майндфулнесс?

Mindfulness — это наука и искусство управления вниманием. Это эффективный метод тренировки внимания, навыков осознанности, управления стрессом и формирования жизнестойкости. Зачастую mindfulness называют фитнесом для ума.

В основу майндфулнесс-подхода положен многовековой практический опыт медитации и современные данные нейробиологии. Восточная мудрость преломляется в свете западных традиций обучения и подтверждается новейшими результатами исследований работы мозга человека.

Посмотрите ниже очень полезное видео о важности практик майндфулнесс. Рассказывают автор бестселлера «Эмоциональный интеллект», психолог Дэниел Гоулман и выдающийся нейробиолог Ричард Дэвидсон:

Сейчас люди всё больше интересуются осознанным мышлением. В мире широчайшую популярность приобрела йога, различные виды медитаций и собственно майндфулнесс – как один из наиболее изученных способов практиковать медитацию. Светские практики осознанности – это значимая часть системы работы над собой, фитнес для ума и незаменимый инструмент в мире высоких скоростей.

Постоянный рост внимания к таким практикам объясняется тем, что они лаконично вписываются в общемировой тренд, который можно определить как «осознанная жизнь». Осознанность противопоставляется тенденциям, доминировавшим в культуре в последние десятилетия: люди устали от бесконечных потоков информации, навязчивой рекламы, зомбирования цифровыми технологиями. Они хотят выбраться из суеты, изменить свой характер и поведение, избавиться от влияния неконтролируемых импульсов, чтобы уметь сосредотачиваться на настоящем моменте, жить здесь и сейчас. Вот почему то, что раньше ассоциировалось с религиозностью, обрядами, эзотерикой и было частью духовной сферы, сейчас освободилось от предвзятого восприятия и оказалось в мейнстриме.

Сегодня майндфулнесс-подход применяют специалисты различных областей – психотерапевты, врачи, военные, тренеры, учителя, а также люди бизнеса, звезды кино и музыки во всем мире и в России для того, чтобы эффективно управлять стрессом, сохранять баланс и быть в гармонии с собой и окружающим миром.

40 лет эффективной борьбы со стрессом

Mindfulness-подход появился 40 лет назад в 1979 году благодаря профессору Массачусетского университета Джону Кабат-Зинну. Именно ему впервые пришла в голову идея использовать медитативные практики в медицинских целях. Дзен-буддийские медитации и йога увлекали его еще в студенчестве: Джон посвятил много времени изучению традиций буддизма, и в какой-то момент ему очень захотелось связать свои знания и практический опыт с наукой. После получения ученой степени по молекулярной биологии он увлекся поиском возможностей интегрировать буддийскую медитацию (без религиозного аспекта) в практику оздоровления.

Основатель подхода майндфулнесс Джон Кабат-Зинн и Снежана Замалиева

Результатом его работы стала программа Mindfulness-Based Stress Reduction – 8-недельный курс по снижению стресса, основанный на использовании дыхательных техник и практиках концентрации внимания. Со временем содержание программы обогащалось, и MBSR стали применять для избавления от тревожных расстройств, депрессий, фобий и зависимостей.

На нынешнем этапе развития майндфулнесс-подход существенно отдалился от своих восточных истоков, сохранив, пожалуй, только этическую составляющую. Прагматичный и рациональный, он органично вписался в контекст современной психотерапии, практической психологии, организационного консультирования и даже нейробиологии.

Что означает в буквальном переводе слово «mindfulness» и каковы основные признаки этого понятия

Найти в русском языке дословный эквивалент слова «mindfulness» достаточно сложно. Его можно перевести как «памятливость», «внимательность», «осознанность», «полнота осознания». Но ни один из этих синонимов не передает смысл понятия на 100%.

Вот несколько возможных определений термина «майндфулнесс»:

• это внимание, сознательно направленное на существующее в настоящий момент положение вещей, лишенное какой бы то ни было оценки.
• это безоценочная осведомленность как результат сознательного направления внимания на текущий развертывающийся опыт.
• это осведомленность о настоящем моменте с его принятием.
• это саморегулирование внимания на текущем опыте таким образом, чтобы можно было усилить распознавание психических событий, которые имеют место в данный момент.

Практики осознанности контролировать свой фокус внимания

К принципам майндфулнесс относятся любопытство, открытость и принятие.

В обычном состоянии (режиме автопилота) мы беспорядочно направляем внимание на беспокойный внешний мир, и зачастую не контролируем мыслительный процесс и эмоции. Мы постоянно вспоминаем прошлое и тревожимся о будущем.

С помощью практик майндфулнесс мы учимся отключать автопилот и осознавать продолжительный момент текущего времени, распознавать мысли, чувства и действия в момент их возникновения без перехода на автоматическое реагирование. Мы работаем над навыком сосредоточения с добротой, уравновешенностью и любопытством. Мы учимся слушать свое тело, устанавливать связь между эмоциями и их телесными проявлениями.

Зачем? Чтобы научиться быть с любым опытом, наблюдать и исследовать его таким, какой он есть, ощущая свое присутствие в собственной жизни полнее.

Майндфулнесс – гигиена сознания и фитнес для ума

Практики осознанности – простая гигиеническая процедура для сознания: как тело необходимо регулярно мыть, зубы чистить, так и о состоянии своего сознания надо заботиться.

Тренировка ума аналогична физическим тренировкам, фитнесу:

• осваиваем упражнения;
• помним о дисциплине: практикуемся регулярно;
• формируем полезную привычку, делаем тренировки частью жизни.

Регулярная практика помогает:

• лучше справляться с эмоциональными перегрузками;
• выйти из состояния хронического стресса;
• не думать с тревогой о будущем и не ворошить без конца прошлое;
• уменьшить страдания от хронической боли;
• выйти из депрессии, предотвратить рецидивы;
• повысить качество сна;
• замечать небольшие радостные события жизни и получать удовольствие от них;
• принимать взвешенные решения;
• улучшить креативные способности и личную эффективность;
• осознавать сигналы тела;
• расслабляться и достигать умственного покоя;
• развить навык управления вниманием и повысить его концентрацию;

Мы способны самостоятельно изменить свою жизнь от нездоровой к здоровой, меняя функционирование ума и структуры мозга.

Возможность изменяться, или «нейропластичность», – одно из удивительных свойств мозга

Мозг способен меняться на протяжении всей жизни!

В ходе исследования структуры мозга у людей, прошедших 8-недельную программу обучения майндфулнесс, были выявлены увеличения в плотности (количестве) серого вещества в различных зонах, играющих важнейшую роль в сложных процессах обучения и запоминания, самоосознания и самоанализа, эмпатии.

Как аспирин – таблетка от головной боли, так и майндфулнесс-медитация – противодействие тревоге. Регулярная практика оказывает существенное влияние на здоровье: она дарит спокойствие нервной системе, избавляет от автоматических реакций, повышает иммунитет, выравнивает сердечный ритм.

Что представляют собой практики

Практикуя майндфулнесс, мы сосредоточиваем внимание на настоящем моменте и принимаем его не оценивая. Можно сказать, что это абсолютно иной, непривычный способ использования своего разума, особый способ мышления. Овладеть им можно путем регулярных тренировок, каждодневной формальной практики медитации, и для достижения ощутимых результатов она должна продолжаться не менее 10 минут в день. Затем сформированный навык мы переносим в жизнь с помощью неформальных упражнений: поначалу специально выбирая несложные ситуации для практики, а затем по мере приобретения опыта – в какой угодно момент по желанию.

Место для медитации должно быть тихим, а ваша поза удобной

Формальная практика чаще всего выполняется сидя. Такая медитация имеет строго (формально) регламентированный характер. Это могут быть, например, практики концентрации на дыхании, сканирования тела, любящей доброты.

Неформальная практика – привнесение состояния осознанности в повседневную жизнь. Можно практиковать майндфулнесс сидя на работе за компьютером, в поездках на машине, при ходьбе, во время еды. К таким практикам можно отнести и информационный детокс в моменты отдыха на природе. Практиковать медитацию допустимо, например, в моменты общения с детьми, близкими, родителями, когда мы идем в супермаркет, намываем тарелки, наводим чистоту в доме или занимаемся спортом. Даже поймав простудное заболевание с насморком, кашлем и температурой, вы можете использовать это состояние для практик.

Когда вы внесете майндфулнесс-тренировки в список ежедневных приоритетов и важных дел, когда ваша система тайм-менеджмента и плотный график будут включать перерывы на медитацию и периоды тишины, когда вы начнете не просто второпях неосознанно проглатывать пищу на ходу, а дегустировать вкус любимых блюд, когда повседневной практикой станет отключение телефона и гаджетов за некоторое время до сна, – это будет означать, что майндфулнесс-подход плотно вошел в вашу жизнь, став привычкой и даже стилем.

Всего одна минута фокусировки на дыхании в напряженный момент, где бы вы ни находились, может стать для вас отдыхом, способствовать расслаблению, устранению беспокойства, ослаблению стресса. Осознанно вдыхая и выдыхая воздух, сосредотачиваясь на внутренних ощущениях, положении тела, фокусируя внимание на окружающих звуках и запахах, вы якоритесь в настоящем моменте, увеличиваете зазор между стимулом и реакцией, который создает пространство для принятия решений в состоянии осознанности, а не автопилота.

Настоящее счастье кроется в ежеминутных проявлениях жизни

Счастливый ум – спокойный ум. Все люди знают – чтобы быть здоровым и сильным, нужно тренировать тело, заботиться о питании, режиме работы и отдыха. Но для полноты счастья и благополучия, нам непременно нужно осознанно подходить к заботе о состоянии ума. Формальная и неформальная практики майндфулнесс дополняют и обогащают друг друга.

Формальные практики – где, когда, сколько и как

С помощью формальных практик мы учимся брать под контроль свой автопилот, который лишает нас свободы, заставляя мыслить и действовать по шаблонам.

В противоположность режиму автопилота, есть режим осознанности, приносящий огромную пользу состоянию здоровья, ума и равновесию души. Это не пустые слова, а факты, подтвержденные многочисленными научными исследованиями. Однако достичь всех этих ценных эффектов можно, только практикуясь каждый день. Одной теорией, к сожалению, не обойтись.

Несколько слов о подготовительном этапе и нюансах техники выполнения формальных упражнений.

Для сидячих медитативных практик можно использовать специальную подушку

Где заниматься?

Постарайтесь определить постоянное место для занятий медитативными упражнениями. Это должно быть тихое и спокойное место, где вас никто не будет отвлекать. Перед тем, как приступить, отключите телефон, радио и телевизор.

Когда лучше практиковать?

Оптимальным временем для практики является утро, поскольку в этом случае настроение, полученное в ходе медитации, дает импульс на весь день. Но и формальная практика, выполненная перед сном, конечно же, поможет вашему сознанию освободиться от дневных забот.

Сколько времени выделить на практику?

В начале пути не стоит увлекаться слишком длинными или, наоборот, слишком короткими медитациями, поскольку они вряд ли окажутся достаточно эффективными. Лучше всего установить продолжительность около 10–15 минут. Затем постепенно увеличивайте время, привыкайте к более долгим практикам. Как и во многом другом, здесь качество гораздо важнее длительности медитации.

В какой позе лучше медитировать?

На ваш выбор – стойте, сидите или лежите.

• Если предпочитаете стоять, убедитесь, чтобы на вас была удобная обувь. Иначе ощущение дискомфорта в ногах будет доставлять неудобство.
• Если сидите, возможно, вам потребуется подушка или одеяло, чтобы облокотиться. Найдите лучшее положение: на полу, стуле, кресле.
• Если решили прилечь, убедитесь, что пребываете в состоянии бодрости, иначе вы попросту уснете, а это не тот результат, которого мы хотим достичь.

Положение тела не должно вызывать зажимов в теле, болевых сигналов, но вместе с тем не должно способствовать и тотальному расслаблению.

Главный принцип – в выбранной позе вам должно быть удобно, у вас должна быть возможность оставаться одновременно собранным и расслабленным в течение продолжительного времени.

Что касается глаз, вы можете закрыть их или оставить открытыми. В том и другом варианте есть свои особенности, поэтому лучше попробовать оба и решить, какой подходит именно вам.

Базовая практика «Осознанное дыхание»

Практика осознанного дыхания – одно из ключевых упражнений в программе MBSR (программа снижения стресса на основе осознанности). Познакомьтесь с ним, прочитав рекомендации ниже, или выполните под аудиозапись, перейдя в раздел медитаций на нашем сайте.

Настройтесь на практику, расслабьтесь и примите комфортную позу, сидя или лежа, почувствуйте свое тело в пространстве, ощутите контакт ступней с полом, постарайтесь сохранить это положение до конца практики. Закройте глаза или оставьте полуприкрытыми. Во время практики вы можете открыть их, если поймете, что засыпаете. Почувствуйте глубокую радость от того, что удалось выбрать время и позаботиться о себе. Аккуратно положите руки ладонями на живот. Сконцентрируйте внимание на области пупка. Пусть ваше дыхание остается естественным. Наблюдайте за ритмом, за тем, как живот плавно поднимается при вдохе и опускается при выдохе. Делайте осознанно каждый новый вдох и выдох. Сконцентрируйтесь на физических ощущениях. Если вам некомфортно следить за дыханием в области живота, перенесите руки на грудь и попробуйте наблюдать за движениями грудной клетки. Еще один вариант – следите за потоками воздуха в полости носа. Дышите естественно – не нужно специально делать удлиненный выдох или замедлять вдох. Живите этим моментом, забудьте о прошлом, не думайте о будущем, попробуйте ничего не контролировать. Не нужно анализировать свое дыхание, оценивать его, пытаться управлять. Осознайте, что воздух подобен морским волнам – вы чувствуете, как они омывают прохладой ваши ноги, а затем ускользают.

Движение воздуха при осознанном дыхании подобно морским волнам

Скорее всего, в какой-то момент вы заметите, что мысли отвлекают. Внимание переключается то на прошлое, то на будущее, то на оценку происходящего. Не вините себя ни в чем, отвлекаться – это совершенно нормально, так устроен наш ум. Просто обозначьте, на что именно вы отвлеклись, отпустите свои мысли и снова плавно перенесите фокус внимания на дыхание.

В завершение практики похвалите себя за любой результат. Поблагодарите себя за этот опыт, каким бы он ни был. Эта короткая практика была очень важна для восполнения ваших внутренних ресурсов. Это маленький, но значимый шаг на длинном пути к здоровью, счастью и гармонии.

Майндфулнесс и стресс

В нашем мире мы то и дело подвергаемся стрессу из-за непрерывного бешеного ритма жизни и хронической ситуации многозадачности, в добавление ко всем прочим нагрузкам. Навык справляться со стрессом при помощи медитации осознанности ― весьма ценный инструмент в современных условиях, и он просто необходим для сохранения благополучия и счастливой жизни в будущем.

Какую ситуацию можно назвать стрессовой? Вы нервничаете, бешеный пульс заглушает звуки окружающего мира, дыхание становится прерывистым, легким не хватает воздуха, внутри грудной клетки того и гляди взорвется водородная бомба чувств, или же, наоборот, все словно застывает. Именно такие ощущения охватывают нас во время ссоры, в ожидании неизбежного выговора от руководства, в моменты пугающих событий. Но мы все помним, что подобные чувства просыпаются и при долгожданной встрече, при исполнении заветного желания, в минуты спортивных побед или долгожданного повышения в должности.

Все эти ситуации можно отнести к стрессовым. Тем не менее, в медицине и психологии разграничивают две разные формы стресса:

Положительный стресс вызывается переживанием радостных волнующих моментов. В этом случае, стимулируя психическую и физическую активность организма, он «тренирует» его.

Отрицательный стресс оказывает противоположный эффект. Последствия эмоционального напряжения в тяжелых ситуациях разрушает человеческий организм, негативно сказывается на психическом и физическом здоровье. Опасность возрастает, когда подобные ситуации повторяются регулярно или долго длятся.

Плохое настроение, тревога и беспокойство могут быть симптомами стресса

Разнообразие симптомов стресса очень велико. К физиологическим проявлениям относятся:

• Аллергические реакции на коже.
• Непроизвольное напряжение мышц.
• Головные боли и другие неясного происхождения.
• Снижение аппетита, расстройство сна.
• Нехватка жизненной энергии, постоянное ощущение усталости.

К эмоциональным:

• Тревога и беспокойство.
• Недовольство собой, окружающими, работой.
• Потеря энтузиазма и вдохновения, скука.
• Внезапные вспышки гнева, раздражительность.
• Депрессии.
• Непреходящее чувство собственной вины.

К поведенческим:

• Безразличное отношение к своему внешнему виду, собственному телу.
• Злоупотребление сигаретами и алкогольными напитками.
• Регулярные семейные и производственные конфликты.
• Трудоголизм, или же, наоборот.
• Полная потеря интереса к своим повседневным делам и работе.

К интеллектуальным:

• Ослабление памяти
• Потеря концентрации
• Затрудненность процесса принятия решений
• Навязчивые мысли.

Также к числу ярко выраженных показателей относятся соматические заболевания и психические расстройства. Если стресс вызван преимущественно психологическими причинами, декомпенсация у людей приобретает, как правило, форму затяжной депрессии или нервного срыва.

Следствием хронического стресса становится постоянный высокий уровень адреналина в крови, что способно привести к истощению организма и критическому ухудшению состояния здоровья!

Эффективное управление стрессом включает в себя:

• изменение рациона и системы питания;
• регулярное употребление витаминов;
• разумную физическую активность;
• восстановление полноценного сна;
• тренировки для ума или практики концентрации внимания (майндфулнесс).

Майндфулнесс – это эффективный способ прокачать навык управления стрессом

В мире активно ведутся научные исследования, посвященные влиянию практики концентрации внимания на снижение уровня стресса и укрепление здоровья человека в целом. В первую очередь, эксперименты проводятся на группах людей, которые постоянно подвергаются высоким психоэмоциональным нагрузкам. Особое внимание уделяется представителям профессий с максимальным уровнем стресса – пожарным, военным, полицейским, медицинским работникам. Умение управлять своим вниманием и непроизвольным автоматическим реагированием помогает им справляться и демонстрировать высокую эффективность в труднейших стрессовых ситуациях.

Мини-практики майндфулнесс на каждый день

Состояние осознанности может сопровождать вас везде, где бы вы ни находились и чем бы ни занимались: дома во время уборки, приготовления еды, на прогулке за городом, на пляже у моря, на работе, какой бы она ни была, в общественном транспорте и собственном автомобиле. Примеров множество – просто будьте внимательны к тому, чем занят ваш ум в каждый момент времени. Постарайтесь концентрироваться на текущем деле, полностью осознавая свои ощущения — тогда это можно считать неформальной практикой осознанности, регулярное выполнение которой позволит вам полнее проживать собственную жизнь.

Одно из существенных достоинств майндфулнесс-подхода как раз заключается в том, что найти время для занятий может абсолютно каждый, даже если вы постоянно живете в режиме многозадачности и больших перегрузок. Суть тренировок сводится к формированию навыка концентрации внимания, вот почему любое ваше ежедневное занятие может стать объектом для медитации.

Попробуйте 10 вариантов неформальных упражнений, доступных каждому:

1. Чашка чая (молока, кофе, какао, стакан сока или другого напитка)

• Почувствуйте чашку, которую держите в руках, внимательно рассмотрите ее.
• Не торопясь насладитесь вкусом и ощутите аромат напитка.
• Прислушайтесь к своим ощущениям от каждого глотка.

Сфокусируйтесь на содержимом вашей чашки в качестве неформальной практики

2. Душ

• Постарайтесь расслышать каждую нотку звучания струящейся воды.
• Ощутите, как она касается вашей кожи.
• Нанесите на кожу любимые косметические средства, ощутите оттенки аромата.

3. Постель

• Когда заправляете кровать, концентрируйтесь на каждом движении своего тела.
• Отметьте, как ощущается постельное белье, покрывало.
• Уделите внимание каждому мгновению процесса.

4. Дорога на работу (в университет, магазин, торговый центр, домой, или прогулка)

• Оказавшись на улице, сделайте глоток свежего воздуха и почувствуйте его.
• Перенесите внимание на стопы ног и то, как при ходьбе вы переносите вес тела с одной ноги на другую.
• Обращайте внимание на погоду и на всё, что окружает вас.

5. Автомобильная пробка (или любая ситуация ожидания)

• Сконцентрируйтесь на дыхании.
• Просканируйте свое тело, направьте дыхание к тем участкам , в которых ощущаете напряжение.
• Прислушайтесь к звукам, раздающимся вокруг вас, заполните вашим вниманием всё окружающее пространство.

Пробка – прекрасное место, чтобы уделить время заботе о себе и тренировке ума

6. Обед (завтрак, или ужин, или просто перекус).

• Выключите телевизор, отложите в сторону смартфон, печатные издания.
• Сосредоточьте свое внимание на цвете и форме тарелки, запахе и вкусе еды, почувствуйте вес, форму, поверхность столовых приборов в руках.
• Попробуйте медленно и осознанно жевать и глотать, контролируйте этот процесс и следите и ощущениями в желудке.

7. Мытье посуды

• Почувствуйте, как пахнет средство для мытья, которое вы используете.
• Отрегулируйте температуру воды, чтобы ощущать приятное тепло.
• Сосредоточьтесь на каждом прикосновении к тарелкам, ложкам, вилкам и т. д.

8. Чистка зубов

• Сконцентрируйтесь на «управлении» зубной щеткой.
• Почувствуйте оттенки вкуса зубной пасты.
• Обратите внимание на ощущения от прикосновений щетки к деснам и зубам.

9. Зарядка

• Обратите внимание, как работают мышцы.
• Не забывайте об осознанном дыхании.
• Отслеживайте, как меняются ощущения в вашем теле в ходе и после физической активности.

Осознанно подходя к физическим упражнениям, вы повышаете их эффективность

10. Дыхательные паузы (утром, в течение дня и перед сном)

• Прислушайтесь к своему телу, определите участки, в которых есть напряжение, и постарайтесь сознательно расслабить их.
• Перенесите внимание на свое дыхание, несколько раз осознанно вдохните и выдохните.
• Не пытайтесь остановить мыслительный процесс, позвольте мыслям просто приходить и уходить, наблюдайте за этим, каждый раз возвращаясь к дыханию.
• Обратите внимание на изменения, которые осознанное дыхание вызвало в вашем самочувствии.

Перечисленные тренировки навыка осознанности не требуют, чтобы вы меняли свой привычный ритм жизни. Вам не потребуется специально выделенное время и пространство, но вы почувствуете, насколько эффективны эти инструменты. Дарите себе моменты осознанности ежедневно, старайтесь находить их в рутине будней!